📈📉 Мне известны две системы измерения близости к FAILURE (=отказу): RPE и RIR.
RPE и RIR: расшифровка, перевод и объяснение
1. RPE
RPE (Rate of Perceived Exertion, «уровень восприятия нагрузки») – это шкала от 1 до 10, где измеряется, насколько тяжело вам дается та или иная активность.
В шкале RPE каждому баллу присваивается индивидуальная степень нагрузки: RPE 1 – это, например, медленная прогулка, а RPE 10 – максимальный вес, которые вы можете поднять на один раз.
Шкалой RPE в основном пользуются пауэрлифтеры и те, кто обычно более 10 повторений за подход не делает.
В видео приведены несколько табличек, которые помогут вам лучше определить, сколько баллов присвоить выполненному подходу:
Рассмотрим три последние строчки первой таблицы.
1️⃣ Could you DEFINITELY have done one more rep? (=смогли бы вы ТОЧНО сделать еще одно повторение?)
Если ответ «да», то RPE 9.
2️⃣ Could you MAYBE have done one more rep? (=КАЖЕТСЯ ли вам, что вы смогли бы сделать еще одно повторение?)
Если да, то RPE 9.5.
3️⃣ Maximal effort—no more reps possible (=на пределе усилий – дальнейшие повторения невозможны).
Если да, то RPE 10.
С остальными строчками, думаю, не будет проблемой разобраться самостоятельно 🙂
В таблице ниже для подсчета RPE используются не только повторения, но и вес. Такая таблица подходит для ситуаций, когда еще одно повторение сделать было невозможно, а вот добавить килограмм-другой – вполне.
2. RIR
RIR (Reps in Reserve) или количество повторений в запасе так же имеет десятибалльную систему как и RPE (=степень восприятия нагрузки). Разница в том, что шкала перевернута: в RPE сложность растет по мере увеличения баллов (RPE 1 – очень легко, RPE 10 – максимально сложно), в RIR – по мере уменьшения (10 RIR – 10 повторений в запасе, т.е. очень легко, 0 RIR – 0 повторений в запасе, максимально сложно).
Если вы выполнили подход и считаете, что смогли бы выжать еще одно повторение, то ваш сет был выполнен с 1 RIR, т.е. с одним повторением в запасе. Если вам кажется, что вы могли бы сделать два повторения, то подход был сделан с 2 RIR. Если три повторения, то 3 RIR и т.д.
В большинстве случаев подсчеты Reps in Reserve осуществляются от 3 до 0: чем ближе мы к точке FAILURE (=отказа), тем более точно мы можем предсказать, сколько повторений у нас осталось в загашнике. И наоборот, чем дальше мы от 0 RIR, тем сложнее сделать точный прогноз.
3. Разница между RPE и RIR
Когда речь идет о 5 до 10 повторений за подход, то RPE (=уровень восприятия нагрузки) и RIR (=количество повторений в запасе) практически идентичны:
RPE 10 = 0 RIR;
RPE 9 = 1 RIR;
RPE 8 = 2 RIR.
RPE и RIR достаточно схожие системы, однако первая лучше подходит для HEAVY WEIGHTS and LOW REPS (=тяжелых весов и низкого количества повторений), а вторая – для LIGHT/MODERATE WEIGHTS and MODERATE/HIGH REPS (=легких/средних весов и среднего/высокого количества повторений).
Приведу пример того, когда RPE и RIR не совпадают. Предположим, на штанге у вас 225LB и вы сделали A SINGLE (=подход в одно повторение) с RPE 9 (т.е. сложность подхода вы оцениваете на 9/10).
В данном случае, в связи с колоссально низким количеством повторений, RPE 9 не будет равен 1 RIR (=одному повторению в запасе). Если ОДНО повторение с 225LB были практически на пределе ваших возможностей, то вы не сможете сделать с этим весом ДВА повторения. Что вы сможете сделать, так это добавить 5LB и выполнить ОДНО повторение с 230LB и RPE в такой ситуации, скорее всего, будет 10.
Что может произойти, если не применять RPE и RIR
🤔 Для чего же нужны все эти манипуляции с RPE и RIR?
Если в течение тренировочного цикла выполнять все подходы TO FAILURE, то очень быстро накапливается FATIGUE (=усталость), которая в результате приведет к BURNOUT (=выгоранию) или OVERTRAINING (=перетренированности).
Когда вы OVERTRAINED, у вас неизбежно будет LOSS OF PERFORMANCE (=падать спортивные показатели) и возрастает INJURY RISK (=риск получения травмы).
Если применять принцип PROGRESSIVE OVERLOAD (=прогрессивной перегрузки) вкупе с постепенным сокращением REPS IN RESERVE, то можно получить BETTER PERFORMANCE за LESS EFFORT (=меньше усилий).
ЭННОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ В ЗАПАСЕ по-английски
Вместо REPS IN RESERVE и RIR можно также использовать следующие формулировки, которые будут обозначать абсолютно то же самое:
1️⃣ I did this set with one rep IN THE TANK;
2️⃣ I stopped one rep AWAY FROM FAILURE;
3️⃣ I stopped one rep SHORT OF FAILURE;
4️⃣ I stopped one rep SHY OF FAILURE.
AUTOREGULATION: что это?
Есть люди, которые не заморачиваются со всеми этими RPE и RIR, а полагаются на AUTOREGULATION.
AUTOREGULATION – принцип, по которому интенсивность нагрузки определяется текущим состоянием. Например, если вы чувствуете себя STRONGER THAN USUAL (=сильнее обычного), то пробуете ставить новые PR, а если чувствуете себя слабее обычного, то делаете легкую тренировку для того, чтобы получше RECOVER (=восстановиться).