📌 Одними из самых важных переменных в силовых тренировках являются FREQUENCY, VOLUME и INTENSITY (=частота, объем и интенсивность). Рассмотрим каждый из этих параметров более подробно.
FREQUENCY, VOLUME и INTENSITY в силовых тренировках
🔹 FREQUENCY – то, как часто у вас проходят тренировки, или то, как часто вы прорабатываете определенную группу мышц.
🔹 VOLUME – количество упражнений, подходов и повторений.
🔹 INTENSITY – это либо вес на штанге, либо уже известные вам RPE и RIR.
📌 FREQUENCY, VOLUME и INTENSITY могут быть HIGH, MODERATE, LOW.
🥵 Нельзя просто так взять и делать одновременно HIGH FREQUENCY, HIGH VOLUME и HIGH INTENSITY во всех упражнениях сразу, если же вы, конечно, не стремитесь к инвалидному креслу. Когда все три параметра выкручиваются на максимум, OVERTRAINING (=перетрен) – дело времени.
🤓 Наукокачники рекомендуют выбрать две переменные, которые будут HIGH, а одну сделать LOW/MODERATE.
📌 Например, HIGH FREQUENCY (прорабатываем мышцы 3-4 раза в неделю), HIGH VOLUME (5 и более подходов на одну группу мышц за тренировку), но при этом соблюдаем MODERATE INTENSITY (тренируемся с RPE 7 или 3 RIR).
⬇️ What program are you currently running? ⬇️
📝 Опишите программу тренировок, по которой вы занимаетесь, с использованием терминов FREQUENCY, VOLUME и INTENSITY.
ФОРМУЛА:
The program I’m running is + {low / moderate / high} + {intensity / volume / frequency}.
ПРИМЕР:
The program I’m running is high intensity, low volume, and moderate frequency.