Положение с английским в универе

Все началось еще в далеком 2008-ом.

Это и другие обстоятельства побудили меня к поиску альтернативных способов прокачки английского языка.

Помимо практики говорения, чтения книг, прослушивания подкастов и просмотра сериалов, один из ключевых компонентов для улучшения моего английского – просмотр англоязычного контента на ютубе. Начал я этим заниматься еще где-то в 2011, практически полностью отказавшись от русскоязычных видео.

Это, казалось бы, незначительное решение предопределило один из моих родов деятельности: обучать русскоязычную публику пользоваться английскими терминами и выражениями в области силовых тренировок.

Как я качался раньше

До знакомства с западным контентом все мои попытки заниматься силовыми тренировками несли кратковременный характер и ограничивались отжиманиями, жимом четырехкилограммовых гантелей лежа на кровати, приседаниями (иногда), прессом, ну и подъемами на бицепс. «Покачавшись» таким образом месяц, я забивал на пару лет месяцев, после чего вновь возвращался к тренировкам.

Первый опыт взаимодействия с западным тренировочным контентом (Fortress, Elliott Hulse)

Сначала наткнулся на канал Fortress, где русскоязычный парень, проживающий в США, на английском рассказывал про уличные тренировки. Благодаря ему у меня появилась невиданная доселе мотивация преодолеть себя и начать делать подтягивания, с которыми у меня было всегда плохо: в школьное время я даже и близок не был к тому, чтобы хотя бы один раз подтянуться, – в классе я был слабаком, от чего мне было очень горестно(((((((

Дабы не тревожить душевные раны ушедших дней, я как ниндзя под покровом темноты ранними зимними утрами выходил на турники и практиковал подтягивания и отжимания на брусьях в тишине, покое и вдали от посторонних глаз. Такие ритуалы сделали меня не только физически сильнее, но и навсегда заразили желанием заниматься регулярно.

Потом был создатель канала Strength Camp, Elliott Hulse, который вдохновил меня на покупку штанги и добавление становой с фронтальными приседами в мой тренировочный рацион. Это тоже было ключевым шагом в моем физическом развитии.

Кстати, именно на этом канале я впервые увидел становую. Изначально мне она показалась каким-то странным и незавершенным упражнением: ожидал, что после полного распрямления штанга пойдет наверх и все завершится жимом.

Далее было еще много разнообразных каналов и сайтов (Scott Herman, HodgeTwins, Stronglifts), каждый из которых что-то привнес в мои тренировки и питание.

Мои первые сушки и западный НАУКОКАЧ
(Lyle Mcdonald, Martin Berkhan)

Первое соприкосновение с НАУКОКАЧЕМ произошло после моей первой неудачной сушки. На тот момент я думал, что сушка = правильное питание. В целом, конечно, это утверждение верно, но у меня по какой-то причине было искаженное восприятие этого постулата: я полагал, что главная причина моего жира заключалась не в профиците калорий, а во вредятинке типа бургеров, сладкого и алкоголя. Все это дело я исключил из своего рациона, жрал в основном скучную пищу, но опять-таки по какой-то причине не ограничивал себя в количестве. До сих пор помню, как в один из выходных решил за просмотром сериала поесть арахис (это же ПОЛЕЗНО!) и случайно сожрал всю пачку за раз (порядка 1200 калорий). Пожалуй, это посеяло первое сомнение в моей голове о правильности расставленных приоритетов.

В итоге, я промучился таким образом месяц и в честь завершения первого этапа сушки решил отпраздновать сие событие походом в Мак. На следующее утро проснулся с заплывшим животом будто бы диеты и не было. У меня это никак не укладывалось в голове: как месяц работы может перечеркиваться одним приемом пищи?

Очевидно, что у меня вообще не было понимания причинно-следственных связей, когда речь шла о жиз сушке.

Однако наткнувшись на одну из книг Лайла МакДональда (Lyle McDonald), я почувствовал, что открываю для себя неизведанную диетическую вселенную: это было потрясающее ощущение. Особенно потрясающим был тот факт, что Лайл в определенных случаях допускал употребление вредной пищи на диете – я вот только и ждал того, когда кто-то умный мне это дело разрешит! 

Из книги я узнал про влияние генетики и стероидов, про важность лептина, инсулина, гликогена, кортизола при сушке и наборе массы, а также, что можно сделать с этими гормонами с помощью еды, тренировок и восстановления человеку, не занимающимся химией. Помню, как даже делал себе что-то вроде схемы, где были показаны взаимосвязи гормонов и калорийного баланса.

Эта книга в свою очередь вывела меня на другого наукокачника – Мартина Бёркхана (Martin Berkhan) и его диетические протоколы, включающие интервальное голодание и чередование калорий, углеводов и жиров, а также тяжелые силовые тренировки по методике RPT с минимумом прибамбасов. По сути, этот человек объединил тренировочные взгляды моих первых двух кумиров (Fortress и Elliott Hulse), а также закрепил знания, полученные от Лайла. Мартин для меня очень долгое время являлся  сэнсэем в мире фитнеса.

Начитавшись Мартина, я составил себе предельно простой план сушки.

Дни отдыха были диетическими днями: я пропускал завтрак, а на обед и ужин ел белок + овощи. Дни тренировок были анаболическими: я так же не завтракал, в обед к белку и овощам добавлял чутка углей, а на ужин после тренировки позволял себе есть все что душе было угодно: это мог быть и поход в Бургер Кинг, и старбаксовский фраппучино, и пицца.

Такой подход позволил мне с легкостью скинуть порядка 9 кг где-то за полгода и получить заветные кубики на животе. Этот опыт перевернул мой взгляд на сушку. Оказывается, для получения результатов было необязательно страдать: правильная расстановка приоритетов, парочка хитростей и творческий подход дадут тебе то, что ты желаешь.

Сейчас я, конечно же, такой же диеты придерживаться не буду, но для первого раза, когда силовые были еще о-о-очень скромные, прогрессом был более чем доволен!

НЕнаукокачный период и диетические лайфхаки
(Kinobody, Greg Doucette, AlphaDestiny)

После Мартина был Грег О’Галлагер, известный как Kinobody, система тренировок и питания у которого подозрительным образом имела много сходств с протоколами Мартина (RPT, периодическое голодание). Однако для достижения более широких масс принципы были значительно упрощены  и «огламурены»: типа сушись, качайся и живи как голливудская звезда в окружении дорогих тачек и горячих цып. Грег добился больших успехов: какое-то время его видео собирали по паре миллионов просмотров и его ПДФ-ка продавалась сотням тысяч человек.

Мартин, который не смог получить такого коммерческого успеха, обвинил Грега в плагиате и заявил, что Грег – его бывший…

…клиент.

Году эдак в 2019 я наткнулся на другого Грега: Грега Дусетта (Greg Doucette). Самым главным его вкладом я считаю облегчение процесса сушки и внесения разнообразия в мой диетический рацион своим анаболическом меню. 

Оказывается, на сушке можно есть все что угодно (пиццу, куриные роллы, бутеры, мороженое, гренки и т.д.) при условии, что ты готовишь это сам и придерживаешься несколько правил: используешь диетическое мясо (куриная грудка, грудка индейки) в больших количествах, вместо яиц – яичный белок, кладешь больше овощей, а вместо сахара насыпаешь подсластитель. Получается все очень вкусно и сытно. 

А, еще можно есть низкокалорийный попкорн и замороженные ягоды – калорий мало, а удовольствия на полчаса.  

Далее был Alex Leonidas, ранее известный как AlphaDestiny, который убедил меня периодически менять вариации упражнений для преодоления застоев (на тот момент я фиг знает сколько лет делал ОДНО И ТО ЖЕ с минимальным прогрессом), замотивировал тренировать шею, а также показал важность серьезного подхода к изоляции рук, ибо до этого я делал что-то вроде трех подходов в неделю на бицепс и трицепс, думая, что если хочешь роста рук, то в приоритете должны быть подтягивания и жимы, а не изоляция. Однако многосуставные упражнения на верхнюю часть тела далеко не всем позволяют добиться значительного увеличения массы на руках даже при серьезных весах в подтягиваниях и жиме, так что к выполнению изоляции нужно относиться с тем же уровнем ответственности, что и к базе.  

НАУКОКАЧ: финальная стадия
(Mike Israetel)

В то время мне периодически попадался наукокачник Джефф Ниппард (Jeff Nippard), видосы у которого были весьма качественно сделали, но чего-то мне не хватало в его презентации, чтобы стать фанатом. Тем не менее часто использую фрагменты из его видео в своем курсе.

И вот мы подошли к одному из главных героев этой статьи: наукокачник Майк Израэтель (Mike Israetel) с канала Renaissance Periodization. Про него знал какое-то время, но изначально меня совершенно не привлекали ни его лекции по качу, ни его взгляды на тренировки, которыми он делился на подкастах и интервью. Его философия очень сильно противоречила многому, чему я научился у своих предыдущих наставников, поэтому новую неудобную точку зрения я всячески избегал.

Поворотным моментом стал дебат Майка и Грега Дусетта: несмотря на то, что Майк показался мне излишне конфронтационным, он все-таки пролил свет на пару интересных моментов, среди которых была подчеркнута важность периодизации для избежания перетрена. Грег, например, всегда говорил, что нужно TRAIN HARDER THAN LAST TIME и не брать разгрузочных недель, так как жизнь их так или иначе тебе преподносит. В подтверждение этому Грег привел пример, что раз в 4-6 недель у него возникают симптомы простуды, так что во время этих недомоганий можно и разгрузиться. Грег, похоже, не видел возможной взаимосвязи между своими жесткими тренировками и проблем с иммунитетом, возникающих словно по расписанию.

Самое интересное, что у меня была такая же ситуация. Я тренировался до отказа и у меня на четвертую неделю таких тренировок обычно что-то да начинало хромать в организме: заболевало горло или появлялся насморк. Однако, в отличие от Грега, я прекрасно понимал, что виной ухудшению моего состояния были именно постоянные тренировки до отказа, но пробовать что-то более легкое не решался, так как боялся, что потеряю с трудом полученные силовые. 

У меня просто в голове не укладывалось, что большую часть времени можно тренироваться, скажем, с 80%-ной интенсивностью и при этом в долгосрочной перспективе становится сильнее и больше. Мне, как человеку, привыкшему к 100% каждый раз, такой метод казался чересчур фантастическим и необоснованно легким.

Я в итоге прислушался к совету Майка на подкасте: от недели к недели наращивай интенсивность, только лишь в последнюю иди до отказа, после чего обязательно бери разгрузочную неделю и повторяй цикл заново. Я попробовал и теперь никогда не испытываю описанные выше симптомы вследствие перетренированности. Тренировки стали легче, а силовые растут.

Помимо такого рода периодизации, благодаря недогматичному и системному подходу Майка к объяснению материала произошло следующее:

— значительно улучшил технику выполнения упражнений (полная амплитуда движения, контроль негативной фазы повторений);
— понял, что технику выполнения упражнений можно и нужно адаптировать под себя;
— осознал, какого рода стимуляция для роста мышц необходима лично мне;
— стал намного лучше понимать, какие упражнения (не) подходят лично мне;
— появилось контекстуальное понимание причинно-следственных связей в тренировках и питании;
— получил еще одно подтверждение необходимости изоляции рук и начал следовать более структурному подход к этому делу;
— получил еще одно подтверждение важности каждые пару месяцев делать иную вариацию упражнения для преодоления застоев, предотвращения травм и поддержания интереса к тренировкам;
— начал изолировать боковые дельты, предплечья и икры.