Продолжаем цикл статей о наиболее известных шаблонах тренировок на силу и массу. Сегодня рассмотрим не только то, как сказать СПЛИТ ЖИМ/ТЯГА/НОГИ по-английски, но и разберемся, что из себя представляет этот тренировочный сплит и как его можно применить на практике.

СПЛИТ ЖИМ/ТЯГА/НОГИ по-английски

📌 СПЛИТ ЖИМ/ТЯГА/НОГИ по-английски – PPL («пипиэл» или PUSH/PULL/LEGS). Очень популярный.

Как устроен сплит PPL

В PPL три дня:
 
1️⃣ PUSH DAY (=день жима, качаем CHEST, DELTS и TRICEPS);

2️⃣ PULL DAY (=день тяги, качаем BACK и BICEPS);

3️⃣ LEG DAY (=день ног, качаем GLUTES, QUADS, HAMSTRINGS и CALVES).
 
⬆️ Первые два дня сплита посвящены UPPER BODY, третий – LOWER BODY. ⬇️
 
🗓️ Трехдневный цикл PPL могут делать как один раз в неделю (например, пн-ср-пт), так и два раза в неделю (пн-вт-ср + чт-пт-сб).

 

Примеры упражнений в PPL:

1️⃣ PUSH DAY: bench press, OHP, pushdowns.

2️⃣ PULL DAY: pull-ups, rows, curls.

3️⃣ LEG DAY: leg press, calf raises, leg extensions, hamstring curls, GMs.  

 
🤷‍♂️ С DEADLIFTS обстоит интересная ситуация: с одной стороны, это PULLING MOVEMENT и BACK EXERCISE; с другой стороны, LOWER BODY (hamstrings и glutes) задействовано в том числе. В какой день вы бы запихнули DEADLIFTS: в PULL DAY или в LEG DAY?

SUMO DEADS понятно, что в LEG DAY, а вот что делать с CONVENTIONAL DEADLIFTS? 🤔

СПЛИТ ЖИМ/ТЯГА по-английски

📌 Также есть и просто PUSH/PULL SPLIT.


1️⃣ PUSH DAY посвящается жиму, а поскольку дня ног в PUSH/PULL SPLIT нет, то мы уже не ограничиваемся лишь UPPER BODY, а добавляем жимы для LOWER BODY, например, LEG PRESS и CALF RAISES.
 
2️⃣ К PULL DAY мы так же добавляем тяги для LOWER BODY, например, RDLs: